5 Peregangan Efektif untuk Meredakan Nyeri Punggung

Nyeri punggung adalah keluhan umum yang sering mengganggu aktivitas sehari-hari. Baik disebabkan oleh duduk terlalu lama, postur tubuh yang buruk, atau aktivitas fisik yang berlebihan, nyeri punggung dapat mengurangi kualitas hidup. Untungnya, peregangan bisa menjadi solusi sederhana namun ampuh untuk meredakan ketegangan pada otot punggung. Berikut adalah lima gerakan peregangan yang dapat Anda coba untuk meringankan nyeri punggung dan meningkatkan fleksibilitas.

1. Kucing-Sapi (Cat-Cow Stretch)

Gerakan peregangan ini mengombinasikan lengkungan dan melengkungkan punggung secara perlahan, sehingga membantu meredakan ketegangan otot.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan posisi merangkak, dengan lutut sejajar pinggul dan tangan sejajar bahu.
• Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing yang menggeliat, turunkan kepala ke bawah.
• Saat menghembuskan napas, dorong punggung ke bawah dan angkat kepala serta tulang ekor ke atas.
• Ulangi gerakan ini 8-10 kali.

2. Peregangan Anak (Child’s Pose)

Peregangan klasik dari yoga ini membantu meregangkan punggung bagian bawah dengan memberikan rasa relaksasi.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan posisi berlutut dan duduk di atas tumit.
• Rentangkan tangan ke depan di lantai, sambil menurunkan dada ke arah lutut.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik sambil bernapas dalam.

3. Twist Punggung Bawah (Spinal Twist)

Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan pada tulang belakang dan otot punggung.

Cara Melakukan:

• Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan.
• Lipat kaki kanan dan letakkan kaki di luar lutut kiri.
• Letakkan tangan kanan di belakang pinggul untuk dukungan, dan siku kiri di luar lutut kanan.
• Putar tubuh perlahan ke kanan, tahan selama 15-20 detik, lalu ulangi di sisi lain.

4. Jembatan (Bridge Pose)

Peregangan ini tidak hanya melibatkan punggung, tetapi juga memperkuat otot inti dan pinggul.

Cara Melakukan:

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Dorong pinggul ke atas sambil menekan tumit ke lantai, membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
• Tahan posisi ini selama 10-15 detik, lalu turunkan perlahan.
• Ulangi 5-7 kali.

5. Peregangan Hamstring dengan Handuk

Otot hamstring yang tegang sering kali berkontribusi pada nyeri punggung bawah, dan peregangan ini dapat membantu mengatasinya.

Cara Melakukan:

• Berbaringlah telentang dengan satu kaki ditekuk dan satu kaki lurus ke atas.
• Gantungkan handuk di telapak kaki yang lurus, kemudian tarik perlahan ke arah tubuh.
• Tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki.

Penutup

Konsistensi adalah kunci utama dalam merasakan manfaat dari peregangan ini. Selain mengurangi nyeri, gerakan-gerakan ini juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan memperbaiki postur tubuh. Namun, jika nyeri punggung Anda terus berlanjut atau memburuk, sebaiknya konsultasikan dengan profesional medis.