Fakta Mengejutkan dari Studi Terbaru: Wanita Mendapatkan Manfaat Lebih Besar dari Olahraga Dibanding Pria

Jika pria dan wanita sama-sama berolahraga selama 150 menit per minggu — durasi minimal yang disarankan oleh pedoman kesehatan global untuk aktivitas fisik sedang hingga berat — siapa yang lebih sehat setelahnya?

Pertanyaan ini mungkin terdengar sepele, tapi jawabannya baru saja mengguncang dunia kesehatan. Sebuah studi besar yang dipublikasikan di Nature Cardiovascular Research pada Oktober 2025 mengungkap fakta yang tak terduga: wanita mendapatkan manfaat perlindungan jantung yang lebih besar dari olahraga dibanding pria — bahkan dengan durasi yang jauh lebih singkat.

Temuan ini bukan sekadar angka statistik. Ia membuka pintu bagi perdebatan baru tentang bagaimana tubuh pria dan wanita merespons aktivitas fisik secara berbeda, dan mengapa pedoman olahraga yang selama ini bersifat seragam mungkin perlu ditinjau ulang.

Media internasional seperti FOX News, TIME, News Medical, dan MedicalXpress langsung menyoroti hasil studi ini — yang mengungkap bahwa pria ternyata harus berolahraga lebih dari dua kali lipat durasi wanita untuk mendapatkan manfaat perlindungan jantung yang setara.

Lebih dari itu, studi ini juga mengungkap bahwa wanita yang sudah menopause tetap menunjukkan respons perlindungan jantung yang lebih baik dari olahraga dibanding pria, meskipun secara hormonal mereka telah kehilangan keunggulan estrogen.

Dan sebagai pelengkap, video dari FOX News juga menyinggung satu kebiasaan harian yang sering diabaikan: makan besar menjelang tidur.
Mengingatkan, waktu makan malam bisa memengaruhi hormon tidur dan ritme biologis tubuh — yang pada akhirnya berdampak pada kualitas pemulihan dan efektivitas olahraga itu sendiri.

Kita akan menelusuri temuan ini lebih dalam: dari angka yang mengejutkan hingga mekanisme biologis yang menjelaskannya. Kita akan memahami bagaimana tubuh wanita dan pria merespons olahraga secara berbeda, bagaimana fase menopause mengubah kebutuhan fisik, dan bagaimana waktu makan malam bisa mengganggu ritme pemulihan yang seharusnya mendukung manfaat olahraga.

Bukan sekadar membandingkan durasi, tapi menyelami bagaimana tubuh manusia menyesuaikan diri dengan waktu, hormon, dan aktivitas. Bukan mesin seragam, melainkan sistem hidup yang menari dalam ritme biologisnya sendiri.

Bagian 1: Wanita Lebih Diuntungkan, dan Angkanya Tak Main-Main

Studi yang dipimpin oleh Jiajin Chen dan timnya menggunakan data dari lebih dari 85000 orang dewasa yang tercatat dalam UK Biobank. Para peserta mengenakan pelacak aktivitas selama rata-rata 7 tahun, sehingga data yang dikumpulkan bukan sekadar hasil survei, melainkan rekaman perilaku fisik yang konsisten dan terukur.

Hasilnya mengejutkan banyak pihak:

• Wanita yang berolahraga selama 250 menit per minggu mengalami penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 30%.

• Pria harus berolahraga selama 530 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat yang setara.

• Bahkan pada kelompok yang sudah memiliki penyakit jantung, wanita yang tetap aktif secara fisik menunjukkan penurunan risiko kematian tiga kali lipat dibanding pria dengan durasi olahraga yang sama.

Angka-angka ini bukan hanya statistik. Mereka mencerminkan perbedaan biologis yang nyata dalam cara tubuh pria dan wanita merespons olahraga. Para peneliti menduga bahwa hormon estrogen, yang dominan pada wanita sebelum menopause, berperan dalam meningkatkan efisiensi metabolik dan perlindungan kardiovaskular. Estrogen diketahui membantu menjaga elastisitas pembuluh darah, mengatur kadar kolesterol, dan mendukung fungsi jantung secara keseluruhan.

Namun, yang membuat studi ini semakin menarik adalah bahwa mayoritas peserta wanita sudah menopause — artinya mereka tidak lagi memiliki kadar estrogen yang tinggi. Meski begitu, mereka tetap menunjukkan manfaat olahraga yang lebih besar dibanding pria. Ini menunjukkan bahwa faktor biologis lain mungkin ikut berperan, seperti komposisi otot, distribusi lemak tubuh, atau bahkan cara tubuh wanita memulihkan diri setelah aktivitas fisik.

Temuan ini menantang asumsi lama bahwa durasi olahraga bisa disamaratakan untuk semua orang. Jika pria dan wanita mengikuti pedoman yang sama — misalnya 150 menit per minggu — maka wanita akan mendapatkan perlindungan jantung yang lebih besar, sementara pria mungkin belum mencapai ambang manfaat yang optimal.

Bagi banyak orang, ini bisa menjadi titik balik dalam memahami olahraga bukan sebagai rutinitas universal, tapi sebagai strategi biologis yang perlu disesuaikan. Durasi, intensitas, dan frekuensi olahraga seharusnya mempertimbangkan jenis kelamin, usia biologis, dan kondisi hormonal, bukan sekadar angka yang berlaku umum.

Bagian 2: Apa yang Terjadi Setelah Menopause?

Salah satu temuan paling mengejutkan dari studi ini adalah bahwa wanita yang sudah menopause tetap mendapatkan manfaat perlindungan jantung yang lebih besar dari olahraga dibanding pria. Padahal, secara hormonal, mereka telah kehilangan keunggulan estrogen — hormon yang selama ini dianggap sebagai pelindung alami sistem kardiovaskular wanita.

Estrogen dikenal membantu menjaga elastisitas pembuluh darah, mengatur kadar kolesterol, dan mendukung fungsi jantung. Maka, ketika kadar estrogen menurun drastis setelah menopause, banyak yang mengira bahwa manfaat olahraga bagi wanita akan ikut menurun. Namun, data menunjukkan sebaliknya.

Dalam studi tersebut, sebagian besar peserta wanita berada dalam fase pasca-menopause. Meski begitu, mereka tetap menunjukkan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih besar dibanding pria, bahkan ketika durasi olahraga disamakan.

Ini menandakan bahwa manfaat olahraga tidak sepenuhnya bergantung pada estrogen. Ada kemungkinan bahwa tubuh wanita memiliki mekanisme pemulihan dan adaptasi yang tetap aktif setelah menopause — misalnya dalam cara otot merespons latihan, efisiensi metabolik, atau regulasi tekanan darah.

Peneliti juga mencatat bahwa wanita cenderung lebih konsisten dalam pola aktivitas fisik ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki, yoga, atau aktivitas rumah tangga yang tetap melibatkan gerakan. Konsistensi ini mungkin berperan dalam menjaga ritme biologis dan mendukung pemulihan jantung, meskipun intensitasnya tidak tinggi.

Temuan ini membuka ruang baru dalam pemahaman olahraga sebagai terapi preventif. Bagi wanita yang telah menopause, olahraga tetap menjadi alat perlindungan yang kuat — bukan karena hormon, tapi karena ritme tubuh yang tetap bisa dilatih dan dipulihkan.

Bagian 3: Makan Menjelang Tidur? Tubuh Bisa Protes

Di akhir video FOX News, muncul satu pengingat penting yang sering terabaikan: waktu makan malam bisa memengaruhi kualitas tidur dan efektivitas olahraga. Bukan hanya soal kalori, tapi soal ritme biologis yang dijaga oleh hormon dan waktu.

Tubuh manusia bekerja dalam pola waktu yang disebut ritme sirkadian — jam biologis internal yang mengatur hampir semua fungsi tubuh:

• Kapan kita merasa lapar atau kenyang,
• Kapan hormon tidur seperti melatonin mulai diproduksi,
• Kapan suhu tubuh menurun untuk mempersiapkan tidur,
• Kapan sistem imun dan pemulihan otot bekerja paling aktif.

Ritme ini dipengaruhi oleh cahaya, suhu, dan — yang sering dilupakan — waktu makan.

Salah satu hormon kunci dalam proses ini adalah serotonin. Di siang hari, serotonin membantu tubuh tetap siaga, fokus, dan aktif. Ia juga berperan dalam pencernaan dan pengaturan suhu tubuh. Namun menjelang malam, tubuh mengubah serotonin menjadi melatonin, hormon tidur yang mempersiapkan tubuh untuk istirahat.

Ketika kita makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur — misalnya kurang dari tiga jam sebelumnya — tubuh justru meningkatkan produksi serotonin untuk mencerna makanan dan mengaktifkan sistem metabolik. Akibatnya:

• Tubuh tetap siaga, padahal seharusnya mulai masuk fase pemulihan.
• Produksi melatonin terganggu, karena serotonin belum sempat dialihkan ke jalur tidur.
• Kualitas tidur menurun, terutama fase deep sleep dan REM yang penting untuk pemulihan otot, sistem imun, dan konsolidasi memori.
• Metabolisme terganggu, karena proses pencernaan aktif saat tubuh seharusnya beristirahat dan memperbaiki jaringan.

Efeknya tidak berhenti di malam itu saja. Keesokan harinya, tubuh bisa terasa lebih lelah, pemulihan otot tidak optimal, dan manfaat olahraga bisa berkurang.
Mengingatkan, waktu makan malam bisa memengaruhi hormon tidur dan ritme biologis tubuh — yang pada akhirnya berdampak pada kualitas pemulihan dan efektivitas olahraga itu sendiri.

Bagi mereka yang ingin menjaga ritme tubuh dan memaksimalkan manfaat olahraga, mengatur waktu makan malam menjadi bagian penting dari strategi biologis. Bukan sekadar disiplin, tapi bentuk penghormatan terhadap sistem tubuh yang bekerja dalam ritme waktu.

Bagian 4: Tubuh Wanita Lebih Efisien dalam Merespons Olahraga?

Jika wanita mendapatkan manfaat jantung lebih besar dari olahraga, bahkan dengan durasi yang lebih singkat, pertanyaannya adalah: apa yang membuat tubuh wanita lebih efisien dalam merespons aktivitas fisik?

Studi ini tidak memberikan jawaban tunggal, tapi membuka beberapa kemungkinan biologis yang menarik.

1. Efisiensi Metabolik dan Komposisi Tubuh.
Wanita cenderung memiliki proporsi lemak tubuh yang lebih tinggi, namun juga memiliki efisiensi metabolik yang berbeda. Dalam konteks olahraga, tubuh wanita lebih cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi, terutama saat aktivitas sedang hingga ringan. Ini membuat proses pemulihan dan adaptasi jantung lebih stabil, bahkan tanpa intensitas tinggi.

2. Respons Otot dan Pemulihan.
Meski massa otot pria lebih besar, respons otot wanita terhadap latihan aerobik cenderung lebih hemat energi dan lebih cepat pulih. Wanita juga menunjukkan aktivasi sistem parasimpatis yang lebih kuat setelah olahraga, yang membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung lebih cepat. Selain itu, beberapa studi menunjukkan bahwa wanita memiliki jumlah mitokondria lebih banyak per volume otot, sehingga proses pembakaran energi berlangsung lebih efisien.

3. Ritme Biologis dan Konsistensi Aktivitas.
Wanita cenderung lebih konsisten dalam aktivitas fisik ringan hingga sedang — seperti berjalan kaki, yoga, atau aktivitas rumah tangga yang tetap melibatkan gerakan. Konsistensi ini mendukung ritme sirkadian yang stabil, yang berperan dalam mengatur hormon tidur, tekanan darah, suhu tubuh, dan metabolisme harian. Ritme yang stabil ini memperkuat respons hormonal dan pemulihan jantung, bahkan jika intensitas olahraga tidak tinggi.

4. Pengaruh Hormon dan Adaptasi Pasca-Menopause.
Sebelum menopause, estrogen berperan besar dalam menjaga elastisitas pembuluh darah dan mendukung fungsi jantung. Namun, bahkan setelah kadar estrogen menurun, tubuh wanita tetap menunjukkan adaptasi biologis yang mendukung manfaat olahraga. Ini bisa melibatkan perubahan reseptor hormon, regulasi tekanan darah, efisiensi mitokondria, atau bahkan cara tubuh mengelola stres dan pemulihan.

5. Jenis Lemak yang Lebih Ramah Jantung.
Wanita cenderung menyimpan lemak secara subkutan (di bawah kulit), sedangkan pria lebih banyak menyimpan lemak viseral (di sekitar organ). Lemak viseral lebih berisiko terhadap penyakit jantung. Maka, meski persentase lemak tubuh wanita lebih tinggi, jenis lemaknya justru lebih “ramah jantung” dan tidak mengganggu fungsi metabolik secara langsung.

Temuan ini tidak menyatakan bahwa tubuh pria kurang responsif, tetapi menyoroti bahwa mekanisme biologis wanita lebih hemat, lebih stabil, dan lebih konsisten dalam merespons olahraga sebagai perlindungan jantung.

Temuan ini juga menjadi sinyal bahwa pedoman olahraga sebaiknya tidak disamaratakan, melainkan disesuaikan dengan karakter biologis masing-masing individu.

Kesimpulan: Olahraga Sebagai Strategi Perlindungan Jantung — Bukan Sekadar Rutinitas

Selama ini, olahraga sering diposisikan sebagai rutinitas umum: dilakukan seminggu beberapa kali, dengan durasi yang disarankan, dan dianggap cukup jika sesuai pedoman. Tapi studi ini mengubah sudut pandang itu secara mendasar.

Olahraga bukan sekadar rutinitas, melainkan strategi biologis yang harus disesuaikan dengan karakter tubuh masing-masing. Bagi wanita, durasi yang lebih singkat bisa menghasilkan perlindungan jantung yang lebih besar. Bagi pria, durasi harus ditingkatkan untuk mencapai efek yang setara. Dan bagi semua orang, waktu makan malam, ritme tidur, dan konsistensi aktivitas harian ikut menentukan seberapa besar manfaat yang bisa diraih.

Tubuh bukan mesin seragam. Ia merespons berdasarkan hormon, ritme sirkadian, komposisi otot, dan bahkan jenis lemak yang tersimpan. Maka, pendekatan olahraga yang efektif bukan hanya soal “berapa menit per minggu”, tapi juga soal kapan, bagaimana, dan dalam kondisi biologis seperti apa aktivitas itu dilakukan.

Studi ini bukan akhir, tapi awal dari pemahaman baru: bahwa olahraga adalah interaksi antara waktu, hormon, dan sistem tubuh yang terus berubah. Dan bahwa perlindungan jantung bukan hadiah dari disiplin semata, tapi hasil dari keselarasan antara aktivitas dan ritme biologis yang dihormati.

Sumber Primer

Chen, J. et al. (2025). Sex differences in the association between physical activity and cardiovascular mortality: a UK Biobank study. Nature Cardiovascular Research, diterbitkan 27 Oktober 2025.