Frozen Shoulder: Kenali, Atasi, dan Raih Kembali Kebebasan Gerak Bahu Anda

Frozen shoulder, atau yang juga dikenal sebagai adhesive capsulitis, adalah kondisi yang menyebabkan rasa sakit dan kekakuan pada sendi bahu. Kondisi ini membatasi ruang gerak bahu, membuat aktivitas sehari-hari seperti berpakaian, mandi, atau mengemudi menjadi sulit.

Artikel ini akan membahas secara lengkap mengenai frozen shoulder, mulai dari pengertian, penyebab, gejala, diagnosis, pengobatan, hingga pencegahannya.

Penyebab Frozen Shoulder

Penyebab pasti dari frozen shoulder belum diketahui sepenuhnya, namun beberapa faktor risiko telah diidentifikasi, antara lain:

• Usia: Frozen shoulder lebih sering terjadi pada orang berusia 40-60 tahun.
• Jenis kelamin: Wanita lebih rentan mengalami frozen shoulder dibandingkan pria.
• Diabetes: Penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena frozen shoulder.
• Cedera bahu: Cedera atau operasi pada bahu dapat memicu terjadinya frozen shoulder.
• Imobilisasi: Kurangnya gerakan bahu dalam jangka waktu lama, misalnya setelah operasi atau patah tulang, dapat meningkatkan risiko frozen shoulder.
• Penyakit tertentu: Beberapa penyakit seperti hipotiroidisme, hipertiroidisme, penyakit Parkinson, dan penyakit jantung juga dikaitkan dengan peningkatan risiko frozen shoulder.

Gejala Frozen Shoulder

Frozen shoulder umumnya berkembang melalui tiga tahap:

1. Tahap Pembekuan (Freezing Stage): Nyeri bahu semakin memburuk dan pergerakan bahu semakin terbatas. Tahap ini bisa berlangsung selama 2-9 bulan.
2. Tahap Beku (Frozen Stage): Nyeri mungkin mulai berkurang, namun kekakuan pada bahu tetap ada atau bahkan memburuk. Tahap ini bisa berlangsung selama 4-12 bulan.
3. Tahap Pencairan (Thawing Stage): Pergerakan bahu secara bertahap membaik dan kembali normal. Tahap ini bisa berlangsung selama 5-24 bulan.

Diagnosis Frozen Shoulder

Diagnosis frozen shoulder biasanya berdasarkan gejala dan pemeriksaan fisik. Dokter akan memeriksa rentang gerak bahu dan mencari tanda-tanda kekakuan. Pada beberapa kasus, pemeriksaan tambahan seperti rontgen atau MRI mungkin diperlukan untuk menyingkirkan kondisi lain.

Pengobatan Frozen Shoulder

Pengobatan frozen shoulder bertujuan untuk mengurangi nyeri dan mengembalikan fungsi bahu. Beberapa pilihan pengobatan meliputi:

• Terapi fisik: Latihan peregangan dan penguatan bahu dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan mengurangi kekakuan.
• Obat-obatan: Obat anti-inflamasi non-steroid (OAINS) seperti ibuprofen atau naproxen dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan. Pada kasus yang lebih parah, dokter mungkin meresepkan kortikosteroid.
• Suntikan kortikosteroid: Suntikan kortikosteroid langsung ke sendi bahu dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan.
• Operasi: Operasi jarang diperlukan, namun mungkin disarankan jika gejala tidak membaik dengan pengobatan konservatif.

Gerakan Olahraga untuk Frozen Shoulder

Latihan untuk frozen shoulder bertujuan untuk mengembalikan rentang gerak bahu dan mengurangi nyeri. Berikut adalah beberapa gerakan yang bisa dilakukan:

1. Pendulum Stretch:
   • Berdiri dengan kaki selebar bahu, bungkukkan badan ke depan hingga lengan yang sakit menggantung lurus ke bawah.
   • Ayunkan lengan yang sakit ke depan dan belakang, ke samping, serta melingkar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
   • Lakukan gerakan ini selama 1-2 menit setiap hari.

2. Towel Stretch:
   • Pegang handuk dengan kedua tangan, satu tangan di belakang punggung dan tangan lainnya di atas bahu.
   • Tarik handuk ke atas dengan tangan yang di atas bahu, rasakan peregangan pada bahu yang sakit.
   • Tahan posisi ini selama 15-30 detik, ulangi 10-15 kali setiap hari.

3. Finger Walk:
   • Berdiri menghadap dinding, letakkan jari-jari tangan yang sakit pada dinding.
   • Secara perlahan, gerakkan jari-jari tangan ke atas dinding sejauh yang Anda bisa tanpa merasakan sakit yang berlebihan.
   • Tahan posisi ini selama 15-30 detik, ulangi 10-15 kali setiap hari.

4. Cross-Body Reach:
   • Pegang lengan yang sakit dengan tangan yang sehat, tarik lengan yang sakit melintasi dada menuju bahu yang berlawanan.
   • Tahan posisi ini selama 15-30 detik, ulangi 10-15 kali setiap hari.

5. External Rotation:
   • Pegang tongkat atau handuk dengan kedua tangan, tekuk siku 90 derajat.
   • Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, putar lengan bawah ke arah luar.
   • Tahan posisi ini selama 15-30 detik, ulangi 10-15 kali setiap hari.

6. Internal Rotation:
   • Berdiri dengan tangan di belakang punggung, coba sentuh bagian tengah punggung dengan jari-jari tangan.
   • Tahan posisi ini selama 15-30 detik, ulangi 10-15 kali setiap hari.

Alat Bantu Olahraga untuk Frozen Shoulder

Beberapa alat bantu dapat digunakan untuk membantu latihan frozen shoulder:

1. Handuk: Handuk dapat digunakan untuk melakukan towel stretch dan membantu peregangan pada bahu.
2. Tongkat: Tongkat atau gagang sapu dapat digunakan untuk membantu external rotation dan peregangan lainnya.
3. Resistance Band: Resistance band dapat digunakan untuk memberikan resistensi pada latihan penguatan bahu.

Gerakan yang Perlu Dihindari

Meskipun latihan fisik penting untuk pemulihan frozen shoulder, ada beberapa jenis gerakan yang sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk kondisi atau menyebabkan nyeri yang berlebihan:

1. Gerakan Menyentak atau Kasar: Hindari gerakan bahu yang tiba-tiba, menyentak, atau kasar.
2. Gerakan Melebihi Batas Kemampuan: Jangan memaksakan bahu untuk bergerak melebihi batas kemampuannya.
3. Gerakan yang Memutar Bahu Secara Berlebihan: Terutama ke arah dalam (internal rotasi) atau ke arah luar (eksternal rotasi) jika gerakan tersebut menyebabkan nyeri.
4. Mengangkat Beban Berat: Apalagi di atas kepala.
5. Gerakan yang Menyebabkan Nyeri Tajam: Segera hentikan gerakan tersebut dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.

Pencegahan Frozen Shoulder

Meskipun tidak ada cara pasti untuk mencegah frozen shoulder, beberapa langkah dapat dilakukan untuk mengurangi risiko:

• Menjaga rentang gerak bahu: Lakukan latihan peregangan bahu secara teratur, terutama jika Anda memiliki faktor risiko frozen shoulder.
• Mengelola kondisi medis: Jika Anda memiliki diabetes atau penyakit lain yang terkait dengan frozen shoulder, pastikan untuk mengelola kondisi tersebut dengan baik.
• Hindari cedera bahu: Berhati-hatilah saat beraktivitas untuk menghindari cedera bahu.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika Anda mengalami nyeri bahu yang disertai dengan kekakuan dan keterbatasan gerak, segera konsultasikan dengan dokter. Diagnosis dan penanganan dini dapat membantu mempercepat pemulihan dan mencegah komplikasi.

Informasi Tambahan

• Frozen shoulder dapat sembuh dengan sendirinya dalam waktu 1-3 tahun, meskipun beberapa orang mungkin mengalami gejala yang lebih lama.
• Terapi fisik merupakan bagian penting dari pengobatan frozen shoulder.
• Penting untuk bersabar dan konsisten dalam menjalani pengobatan frozen shoulder.

Penting untuk diingat

• Setiap penderita frozen shoulder memiliki kondisi yang berbeda.
• Konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai program latihan frozen shoulder.
• Konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan daftar gerakan yang perlu dihindari sesuai dengan kondisi Anda.
• Dengarkan tubuh Anda dan hindari gerakan yang terasa tidak nyaman atau menyebabkan nyeri.
• Lakukan latihan secara perlahan dan hati-hati, hindari gerakan yang menyebabkan rasa sakit yang berlebihan.
• Jika Anda merasakan sakit yang tajam atau peningkatan nyeri setelah latihan, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter.
• Latihan frozen shoulder membutuhkan kesabaran dan ketekunan. Lakukan latihan secara teratur untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Disclaimer

Informasi yang disediakan dalam artikel ini hanya bersifat informatif dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai program latihan atau pengobatan untuk frozen shoulder.