Psikologi “Doomscrolling”: Mengapa Kita Kecanduan Berita Buruk dan Cara Mengatasinya

Di era digital ini, akses terhadap informasi bagaikan pisau bermata dua. Di satu sisi, kita dapat terhubung dengan dunia secara instan; di sisi lain, kita rentan terjebak dalam pusaran “doomscrolling” – perilaku kompulsif mencari dan membaca berita negatif secara berlebihan. Fenomena ini telah menjadi bagian tak terpisahkan dari pengalaman daring banyak orang, terutama di tengah krisis global dan ketidakpastian. Namun, apa sebenarnya yang mendorong kita untuk terus-menerus mencari kabar buruk, dan bagaimana kita bisa melepaskan diri dari siklus yang melelahkan ini?

---

Mengapa Kita Terjebak dalam “Doomscrolling”?

Fenomena doomscrolling bukanlah sekadar kebiasaan buruk; ia berakar pada mekanisme psikologis yang kompleks. Mari kita selami beberapa alasan utamanya:

1. Bias Negativitas (Negativity Bias). Otak manusia secara alami cenderung lebih memperhatikan dan mengingat informasi negatif daripada positif. Ini adalah mekanisme evolusioner yang dulunya penting untuk bertahan hidup – lebih baik waspada terhadap bahaya daripada mengabaikannya. Dalam konteks modern, bias ini membuat kita secara tidak sadar mencari ancaman dan masalah, yang seringkali ditemukan dalam berita buruk. Berita tentang kejahatan, bencana, atau konflik cenderung lebih menarik perhatian kita dan memicu respons emosional yang lebih kuat.

2. Kebutuhan akan Kontrol dan Kesiapan. Di tengah ketidakpastian, kita sering merasa perlu untuk memiliki kendali atau setidaknya memahami apa yang sedang terjadi. Dengan terus-menerus memantau berita buruk, ada ilusi bahwa kita sedang mempersiapkan diri untuk skenario terburuk, atau setidaknya tidak akan terkejut. Pikiran kita berpikir, “Jika saya tahu semua yang buruk, saya bisa lebih siap.” Namun, ironisnya, ini justru sering kali meningkatkan kecemasan kita daripada menguranginya.

3. Rasa Kewajiban dan Empati. Banyak dari kita merasa berkewajiban untuk tetap informasi tentang isu-isu penting di dunia, terutama yang berkaitan dengan penderitaan manusia atau ketidakadilan sosial. Ada semacam dorongan altruistik yang membuat kita merasa perlu untuk “menyaksikan” dan berempati terhadap apa yang terjadi, bahkan jika itu menyakitkan. Perasaan bersalah juga bisa muncul jika kita merasa mengabaikan atau tidak peduli terhadap masalah yang sedang menimpa orang lain.

4. Fear of Missing Out (FOMO) dan Keterlibatan Sosial. Di era media sosial, ada tekanan tersendiri untuk selalu up-to-date dengan topik pembicaraan terkini. Jika semua teman atau lingkaran sosial Anda membahas suatu berita buruk, ada kekhawatiran untuk “ketinggalan” atau tidak memiliki bahan diskusi. Ini mendorong kita untuk terus menggulir lini masa, memastikan kita tidak melewatkan informasi apa pun, bahkan jika itu informasi yang memicu kecemasan.

5. Algoritma Media Sosial. Algoritma platform media sosial dirancang untuk memaksimalkan keterlibatan pengguna. Berita yang memicu emosi kuat, terutama kemarahan, ketakutan, atau kesedihan, cenderung mendapatkan lebih banyak interaksi (suka, komentar, bagikan). Akibatnya, berita negatif lebih sering muncul di lini masa kita, menciptakan lingkaran umpan balik di mana semakin banyak kita berinteraksi dengan konten negatif, semakin banyak konten serupa yang akan disajikan.

---

Dampak “Doomscrolling” pada Kesehatan Mental

Meskipun terlihat seperti kebiasaan sepele, doomscrolling dapat memiliki dampak serius pada kesehatan mental kita:

• Peningkatan Kecemasan dan Stres: Paparan terus-menerus terhadap berita buruk dapat memicu respons stres kronis, menyebabkan gejala seperti detak jantung cepat, kesulitan tidur, sakit kepala, dan ketegangan otot.

• Depresi dan Keputusasaan: Merasa tidak berdaya di hadapan krisis global yang tak ada habisnya dapat memicu perasaan putus asa dan bahkan depresi.

• Gangguan Tidur: Membaca berita negatif sebelum tidur dapat mengganggu pikiran dan membuat kita sulit tertidur atau mengalami mimpi buruk.

• Penurunan Produktivitas: Kecemasan dan stres yang diakibatkan oleh doomscrolling dapat mengganggu konsentrasi dan motivasi, sehingga menurunkan produktivitas dalam pekerjaan atau aktivitas sehari-hari.

• Perasaan Terisolasi: Meskipun media sosial bertujuan menghubungkan, terlalu fokus pada berita buruk dapat membuat kita menarik diri dari interaksi sosial di dunia nyata, merasa terlalu lelah atau tertekan untuk bersosialisasi.

---

Cara Mengatasi “Doomscrolling”

Menghentikan kebiasaan doomscrolling membutuhkan kesadaran diri dan usaha yang konsisten. Berikut adalah beberapa strategi efektif yang bisa Anda coba:

1. Tetapkan Batasan Waktu yang Jelas. Ini adalah langkah pertama dan paling krusial. Tentukan berapa lama Anda akan menghabiskan waktu untuk membaca berita setiap hari. Gunakan timer atau aplikasi pelacak waktu untuk memantau penggunaan Anda. Misalnya, putuskan hanya 30 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari.

2. Seleksi Sumber Berita Anda. Pilih beberapa sumber berita yang terpercaya dan netral. Hindari sumber yang sensasionalis atau yang cenderung memicu emosi. Berlangganan buletin berita yang merangkum informasi penting tanpa perlu terus-menerus menggulir lini masa.

3. Jauhi Berita Sebelum Tidur. Hindari membaca berita, terutama berita negatif, setidaknya satu jam sebelum tidur. Berikan waktu bagi otak Anda untuk “mendingin” dan mempersiapkan diri untuk istirahat. Ganti dengan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku fiksi, mendengarkan musik, atau meditasi.

4. Latih Kesadaran Diri (Mindfulness). Saat Anda merasa terdorong untuk terus menggulir, berhenti sejenak dan amati perasaan Anda. Apakah Anda merasa cemas? Takut? Bosan? Mengidentifikasi emosi di balik dorongan tersebut dapat membantu Anda memutus siklusnya. Ingat, Anda memiliki kendali atas tindakan Anda.

5. Alihkan Perhatian ke Aktivitas Positif. Gantilah waktu yang Anda habiskan untuk doomscrolling dengan aktivitas yang lebih positif dan membangun. Ini bisa berupa hobi, olahraga, menghabiskan waktu dengan orang terkasih, belajar keterampilan baru, atau melakukan kegiatan amal.

6. Batasi Notifikasi. Matikan notifikasi berita atau media sosial yang tidak penting. Notifikasi adalah pemicu utama untuk kembali terjebak dalam lingkaran doomscrolling.

7. Diskusi dengan Bijak. Jika Anda perlu membahas berita buruk, lakukanlah dengan orang-orang yang dapat diajak berdiskusi secara sehat, bukan hanya menyebarkan kepanikan. Fokus pada mencari solusi atau memahami perspektif yang berbeda, bukan hanya berlarut-larut dalam masalah.

8. Latih “Digital Detox” Berkala. Secara berkala, cobalah untuk benar-benar memutuskan diri dari dunia digital selama beberapa jam atau bahkan satu hari penuh. Ini akan membantu Anda mendapatkan perspektif dan menyegarkan pikiran.

9. Fokus pada Hal yang Bisa Anda Kontrol. Terlalu fokus pada masalah global yang seringkali di luar kendali kita dapat melelahkan. Alihkan energi Anda pada hal-hal kecil yang bisa Anda kontrol dalam hidup Anda, seperti menjaga kesehatan fisik, membangun hubungan yang kuat, atau berkontribusi pada komunitas lokal Anda.

10. Cari Bantuan Profesional Jika Diperlukan. Jika kecemasan atau depresi Anda semakin parah dan mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan ragu untuk mencari bantuan dari psikolog atau profesional kesehatan mental. Mereka dapat memberikan strategi penanganan yang lebih personal dan dukungan yang Anda butuhkan.

---

Mengatasi “doomscrolling” bukanlah tentang mengabaikan dunia atau menjadi tidak peduli. Ini tentang membangun hubungan yang lebih sehat dengan informasi dan melindungi kesejahteraan mental kita. Dengan menerapkan strategi-strategi di atas, kita dapat kembali mengambil kendali atas perhatian kita, mengurangi dampak negatif berita buruk, dan menemukan keseimbangan yang lebih baik dalam hidup yang serba terhubung ini.