Sarapan vs Makan Malam: Mana yang Sebaiknya Dilewatkan untuk Turunkan Berat Badan?

Pertanyaan tentang apakah lebih baik melewatkan sarapan atau melewatkan makan malam sering muncul di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sekilas, keduanya tampak sebagai strategi sederhana: dengan mengurangi satu waktu makan, otomatis kalori harian berkurang. Namun, kenyataannya jauh lebih kompleks.

Menurut Dr. Pham Anh Ngan dari University Medical Center HCMC, baik sarapan maupun makan malam yang dilewatkan memiliki manfaat sekaligus risiko. Tidak ada satu jawaban universal, karena setiap tubuh memiliki ritme biologis, kebutuhan energi, dan konteks kehidupan yang berbeda.

Selain itu, penelitian tentang time-restricted eating atau pola makan dengan jendela waktu terbatas menunjukkan hasil yang beragam. Sebagian orang berhasil menurunkan berat badan dan memperbaiki metabolisme, sementara yang lain justru mengalami gangguan tidur atau penurunan energi. Hal ini menegaskan bahwa strategi melewatkan makan bukan sekadar tren, melainkan keputusan yang harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan gaya hidup masing-masing.

Dengan dasar ini, mari kita telusuri lebih dalam: apa kelebihan dan kekurangan melewatkan sarapan, apa dampak melewatkan makan malam, bagaimana faktor psikologis memengaruhi pilihan, serta rekomendasi praktis dari dokter dan penelitian. Tujuannya jelas: membantu pembaca menemukan strategi penurunan berat badan yang efektif, sehat, dan sesuai dengan kebutuhan pribadi.

Bagian 1: Mengapa Pertanyaan Ini Penting?

Pertanyaan tentang sarapan versus makan malam bukan sekadar pilihan praktis, melainkan menyentuh aspek fisiologis dan psikologis. Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan mencari cara yang cepat dan mudah, dan melewatkan satu waktu makan tampak sebagai solusi instan. Namun, dampaknya bisa berbeda-beda.

Tubuh manusia memiliki circadian rhythm—ritme biologis yang mengatur kapan kita merasa lapar, kapan metabolisme bekerja optimal, dan kapan tubuh siap beristirahat. Melewatkan sarapan atau makan malam berarti mengganggu ritme ini, dan konsekuensinya tidak sama pada setiap orang.

Faktor psikologis juga berperan besar. Melewatkan sarapan bisa membuat seseorang merasa lebih ringan di pagi hari, tetapi bagi sebagian orang justru memicu rasa lapar berlebihan di siang hari sehingga mereka cenderung memilih makanan cepat saji atau tinggi gula. Sebaliknya, melewatkan makan malam mungkin terasa lebih mudah karena tubuh sudah bersiap untuk istirahat, tetapi bisa menimbulkan rasa lapar yang mengganggu tidur atau bahkan menurunkan sistem imun jika dilakukan terus-menerus.

Seperti yang ditegaskan oleh Dr. Ngan, pertanyaan ini penting karena menyangkut keseimbangan antara efektivitas penurunan berat badan dan keberlangsungan kesehatan jangka panjang. Tidak ada satu pola yang berlaku untuk semua orang. Yang ada adalah strategi yang harus disesuaikan dengan kebutuhan energi, pola kerja, dan kondisi kesehatan masing-masing individu.

Dengan memahami kompleksitas ini, kita bisa melihat bahwa pertanyaan “sarapan atau makan malam yang sebaiknya dilewatkan” bukan sekadar soal kalori, melainkan soal bagaimana tubuh dan pikiran kita berinteraksi dalam perjalanan menuju hidup sehat.

Bagian 2: Perspektif Ilmiah dan Studi Terkait

Untuk memahami dilema antara melewatkan sarapan atau makan malam, kita perlu menengok pada penelitian ilmiah yang telah dilakukan dalam beberapa tahun terakhir. Salah satu pendekatan yang banyak dibicarakan adalah time-restricted eating — pola makan dengan jendela waktu tertentu, di mana seseorang hanya makan dalam rentang 8 hingga 10 jam per hari dan berpuasa di luar jam tersebut.

Studi-studi menunjukkan bahwa pola ini dapat membantu menurunkan berat badan, memperbaiki sensitivitas insulin, dan menurunkan risiko penyakit metabolik. Namun, hasilnya tidak seragam. Ada individu yang merasakan peningkatan energi dan metabolisme, sementara yang lain justru mengalami gangguan tidur, penurunan konsentrasi, atau bahkan kelelahan.

Menurut Dr. Pham Anh Ngan, efek melewatkan sarapan atau makan malam sangat bergantung pada ritme biologis tubuh. Tubuh manusia memiliki pola alami yang mengatur kapan hormon lapar meningkat, kapan metabolisme bekerja optimal, dan kapan tubuh siap beristirahat. Mengabaikan ritme ini bisa menimbulkan efek samping yang berbeda pada setiap orang.

• Melewatkan sarapan: beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi juga berisiko membuat seseorang lebih rentan terhadap lonjakan gula darah di malam hari.

• Melewatkan makan malam: studi lain menyoroti bahwa hal ini lebih efektif dalam menekan kalori harian, tetapi bisa memperlambat metabolisme dan mengganggu kualitas tidur.

Yang menarik, penelitian juga menekankan adanya faktor psikologis dan perilaku kompensasi. Misalnya, orang yang melewatkan sarapan cenderung mencari makanan tinggi gula atau lemak di siang hari sebagai “balasan” atas rasa lapar yang ditahan. Sebaliknya, orang yang melewatkan makan malam mungkin merasa lapar berlebihan menjelang tidur, sehingga kualitas istirahat terganggu.

Dengan kata lain, ilmu pengetahuan tidak memberikan jawaban tunggal. Yang ada adalah gambaran bahwa setiap strategi memiliki manfaat dan risiko, dan keputusan harus disesuaikan dengan kebutuhan energi, pola kerja, serta kondisi kesehatan masing-masing individu.

Bagian 3: Melewatkan Sarapan

Melewatkan sarapan sering dianggap sebagai strategi diet yang paling mudah dilakukan. Banyak orang merasa bahwa dengan tidak makan di pagi hari, mereka bisa langsung mengurangi kalori harian tanpa harus repot menghitung porsi. Namun, menurut Dr. Pham Anh Ngan, strategi ini memiliki dua sisi yang kontras: ada manfaat yang bisa dirasakan, tetapi juga risiko yang tidak boleh diabaikan.

Kelebihan Melewatkan Sarapan.

• Meningkatkan sensitivitas insulin: beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh yang berpuasa di pagi hari dapat merespons insulin dengan lebih baik, sehingga membantu mengontrol kadar gula darah.
• Rasa ringan dan fokus: sebagian orang merasa lebih produktif ketika tidak sarapan, karena tubuh tidak terbebani oleh proses pencernaan di awal hari.
• Efisiensi kalori: dengan melewatkan sarapan, total kalori harian bisa berkurang secara signifikan, terutama jika tidak digantikan dengan camilan berlebihan.

Kekurangan Melewatkan Sarapan.

• Lonjakan glukosa di malam hari: penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung mengalami respons glukosa dan insulin yang lebih buruk di malam hari.
• Perilaku kompensasi: rasa lapar yang ditahan di pagi hari sering berujung pada pilihan makanan tinggi gula atau lemak di siang hari. Alih-alih menurunkan berat badan, hal ini justru bisa meningkatkan risiko obesitas.
• Penurunan energi pagi: bagi pekerja kantoran atau pelajar, sarapan adalah sumber energi penting untuk konsentrasi. Melewatkannya bisa menurunkan produktivitas dan daya fokus.
• Gangguan metabolisme jangka panjang: beberapa studi mengaitkan kebiasaan tidak sarapan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik, meski hasilnya masih beragam.

Melewatkan sarapan sering menimbulkan efek psikologis yang signifikan. Ada orang yang merasa lebih ringan dan lebih fokus, tetapi ada juga yang justru mengalami rasa lapar berlebihan sehingga sulit mengendalikan pilihan makanan di siang hari. Perasaan “kekurangan energi” di pagi hari dapat memengaruhi mood, konsentrasi, dan bahkan motivasi kerja.

Dengan kata lain, melewatkan sarapan bisa menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif bagi sebagian orang, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati. Jika tidak diimbangi dengan pilihan makanan sehat di siang hari, strategi ini justru bisa berbalik arah dan merugikan kesehatan.

Bagian 4: Melewatkan Makan Malam

Jika melewatkan sarapan sering dianggap sulit karena tubuh membutuhkan energi di pagi hari, maka melewatkan makan malam sering dipandang sebagai strategi yang lebih “alami.” Tubuh secara biologis memang bersiap untuk beristirahat di malam hari, sehingga sebagian orang merasa lebih ringan jika tidak makan menjelang tidur. Namun, menurut Dr. Pham Anh Ngan, strategi ini juga memiliki manfaat dan risiko yang perlu dipertimbangkan.

Kelebihan Melewatkan Makan Malam.

• Pengurangan kalori harian lebih signifikan: makan malam biasanya menjadi waktu makan dengan porsi terbesar. Melewatkannya dapat langsung menekan asupan kalori.
• Mendukung metabolisme malam hari: tubuh tidak perlu bekerja keras mencerna makanan menjelang tidur, sehingga energi bisa difokuskan pada proses pemulihan dan regenerasi sel.
• Kualitas tidur lebih baik pada sebagian orang: tidur dengan perut yang tidak terlalu penuh dapat mengurangi risiko refluks asam lambung dan membuat tidur lebih nyenyak.
• Efisiensi penurunan berat badan: beberapa penelitian menunjukkan bahwa membatasi makan di siang hari dan melewatkan makan malam dapat mempercepat penurunan berat badan.

Kekurangan Melewatkan Makan Malam.

• Gangguan tidur akibat rasa lapar: bagi sebagian orang, rasa lapar yang muncul di malam hari justru mengganggu kualitas tidur.
• Penurunan metabolisme: tubuh yang terlalu lama tidak mendapat asupan bisa memperlambat metabolisme, terutama jika kebutuhan energi harian tidak tercukupi.
• Risiko kekurangan nutrisi: makan malam sering menjadi kesempatan untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian. Melewatkannya bisa membuat tubuh kekurangan protein, serat, atau mikronutrien penting.
• Efek psikologis negatif: rasa lapar menjelang tidur dapat menimbulkan kegelisahan, menurunkan mood, dan membuat seseorang lebih rentan terhadap kebiasaan ngemil tidak sehat di tengah malam.

Melewatkan makan malam sering menimbulkan dilema psikologis. Ada orang yang merasa lebih ringan dan tidur lebih nyenyak, tetapi ada juga yang justru mengalami rasa lapar berlebihan sehingga sulit tidur atau bangun dengan energi yang rendah. Perasaan “tidak puas” karena tidak makan malam dapat memengaruhi motivasi dan konsistensi dalam menjalani diet.

Dengan kata lain, melewatkan makan malam bisa menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi harus dilakukan dengan pengawasan. Jika rasa lapar mengganggu tidur atau kebutuhan nutrisi harian tidak tercukupi, strategi ini bisa berbalik arah dan merugikan kesehatan.

Bagian 5: Rekomendasi Dokter dan Praktisi

Menurut Dr. Pham Anh Ngan, tidak ada aturan universal tentang apakah lebih baik melewatkan sarapan atau makan malam. Setiap orang memiliki ritme biologis, kebutuhan energi, dan kondisi kesehatan yang berbeda. Karena itu, strategi penurunan berat badan harus disesuaikan secara individual.

Bagi mereka yang bekerja di kantor atau membutuhkan konsentrasi tinggi sejak pagi, sarapan sangat penting. Asupan energi di pagi hari membantu otak dan tubuh tetap fokus, produktif, dan mampu menghadapi tuntutan kerja sepanjang hari. Melewatkan sarapan dalam konteks ini bisa menurunkan performa dan daya tahan mental.

Apapun waktu makan yang dipilih untuk dilewatkan, yang lebih penting adalah kualitas makanan yang dikonsumsi. Dokter dan praktisi gizi menekankan:

• Perbanyak sayur dan protein nabati untuk mendukung metabolisme dan menjaga rasa kenyang lebih lama.

• Kurangi karbohidrat olahan seperti roti putih, mie instan, atau makanan manis yang bisa memicu lonjakan gula darah.

• Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah agar energi lebih stabil sepanjang hari.

Sebelum menerapkan strategi melewatkan sarapan atau makan malam, konsultasi dengan ahli gizi atau dokter tetap penting. Setiap orang memiliki kondisi kesehatan yang unik — misalnya diabetes, tekanan darah tinggi, atau gangguan tidur — yang bisa memengaruhi efektivitas dan keamanan strategi ini.

Penutup: Menemukan Pola Makan yang Selaras dengan Tubuh

Pertanyaan tentang apakah lebih baik melewatkan sarapan atau melewatkan makan malam ternyata tidak sesederhana yang dibayangkan. Dari penjelasan Dr. Pham Anh Ngan dan berbagai penelitian, jelas bahwa kedua strategi memiliki manfaat sekaligus risiko.

• Melewatkan sarapan bisa membantu sebagian orang merasa lebih ringan dan fokus, tetapi berisiko menurunkan energi pagi dan memicu perilaku kompensasi di siang hari.

• Melewatkan makan malam dapat menekan kalori lebih signifikan dan mendukung metabolisme malam, tetapi bisa mengganggu tidur dan menimbulkan rasa lapar berlebihan.

Yang paling penting, tidak ada aturan universal. Setiap orang memiliki ritme biologis, kebutuhan energi, kondisi kesehatan, dan faktor psikologis yang berbeda. Karena itu, strategi terbaik adalah yang selaras dengan tubuh Anda sendiri.

Pesan utama dari para dokter dan praktisi adalah:

• Fokuslah pada kualitas makanan — lebih banyak sayur, protein nabati, dan kurangi karbohidrat olahan.
• Jangan abaikan nutrisi harian meski melewatkan satu waktu makan.
• Lakukan uji coba dengan hati-hati, evaluasi efeknya pada energi, mood, dan tidur.
• Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter tetap penting, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Pada akhirnya, tujuan bukan sekadar menurunkan berat badan, tetapi menemukan pola makan yang sehat, berkelanjutan, dan sesuai dengan kebutuhan pribadi. Dengan pendekatan yang bijak, setiap orang bisa menemukan strategi yang paling efektif untuk dirinya — bukan hanya untuk angka di timbangan, tetapi juga untuk kualitas hidup jangka panjang.