Studi Terbaru: Satu Sesi Jalan Panjang Lebih Ampuh daripada Beberapa Sesi Jalan Pendek

Selama bertahun-tahun, angka 10000 langkah per hari telah menjadi semacam mantra kesehatan. Ia muncul di layar jam pintar, menjadi target harian di aplikasi kebugaran, dan bahkan menjadi bahan pembicaraan ringan di antara rekan kerja yang sedang berusaha “lebih aktif.” Angka ini terasa ilmiah, terukur, dan mudah diingat — seolah-olah tubuh manusia dirancang untuk bergerak dalam satuan langkah yang bulat dan seragam.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, sejumlah penelitian mulai membuka ruang diskusi baru. Para peneliti mulai bertanya: apakah benar semakin banyak langkah selalu berarti semakin sehat? Apakah tubuh merespons semua langkah dengan cara yang sama, terlepas dari kapan dan bagaimana langkah itu diambil?

Pertanyaan-pertanyaan ini memunculkan pendekatan baru yang kini mulai mendapat perhatian: durasi berjalan kaki yang berkelanjutan. Dalam wawancara di Fox News, Dr. Marc Siegel menyoroti bahwa tubuh merespons lebih baik terhadap aktivitas yang dilakukan dalam satu sesi panjang — misalnya 30 hingga 60 menit nonstop — dibandingkan langkah-langkah yang tersebar sepanjang hari. Menurutnya, bukan hanya jumlah langkah yang penting, tetapi juga bagaimana dan berapa lama kita berjalan.

Penting untuk ditegaskan sejak awal: ini bukan perbandingan antara “baik” dan “buruk.” Ini adalah perbandingan antara dua bentuk aktivitas fisik yang sama-sama bermanfaat. Semua jalan kaki tetap baik. Namun, ada sesuatu yang istimewa ketika tubuh diberi waktu untuk bergerak secara konsisten, tanpa jeda, dalam satu sesi yang utuh.

Pendekatan ini menggeser fokus dari sekadar mengejar angka ke memahami ritme biologis tubuh. Ia mengajak kita untuk tidak hanya menghitung langkah, tetapi juga menghargai waktu yang kita berikan untuk bergerak. Dalam dunia yang semakin sibuk dan terfragmentasi, temuan ini menjadi pengingat bahwa gerakan yang berkelanjutan bukan hanya soal kebugaran — tetapi soal keberlangsungan hidup itu sendiri.

Bagian 1: Jumlah Langkah Harian – Manfaat yang Sudah Terbukti

Sebelum membahas temuan terbaru tentang durasi berjalan kaki, penting untuk menegaskan satu hal: jalan kaki dalam bentuk apa pun tetap sangat bermanfaat bagi kesehatan. Selama bertahun-tahun, pendekatan berbasis jumlah langkah telah menjadi fondasi banyak rekomendasi medis dan gaya hidup aktif. Dan itu bukan tanpa alasan.

Berbagai studi besar telah menunjukkan bahwa jumlah langkah harian berkorelasi langsung dengan penurunan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan kematian dini. Salah satu studi paling komprehensif dirilis pada Juli 2025 oleh tim peneliti dari University of Sydney, bekerja sama dengan Harvard Health Publishing. Mereka menganalisis data dari 57 studi yang melibatkan lebih dari 160000 partisipan dari berbagai negara dan kelompok usia.

Hasilnya konsisten:

• Manfaat kesehatan terbesar tercapai pada kisaran 7000 langkah per hari.
• Setelah angka tersebut, tambahan langkah tidak memberikan peningkatan manfaat yang signifikan.
• Bahkan 2000 hingga 4000 langkah per hari sudah cukup untuk memberikan perlindungan terhadap penyakit kronis, terutama pada kelompok usia lanjut.

Studi ini memperkuat temuan sebelumnya dari UK Biobank dan American Heart Association, yang menyatakan bahwa aktivitas ringan yang dilakukan secara konsisten — termasuk berjalan kaki dalam jumlah sedang — dapat memperbaiki tekanan darah, meningkatkan fungsi kognitif, dan memperpanjang harapan hidup.

Namun, angka langkah bukanlah satu-satunya metrik yang penting. Kapan dan bagaimana langkah itu diambil ternyata juga berpengaruh besar terhadap respons tubuh. Di sinilah temuan terbaru tentang durasi berjalan kaki yang berkelanjutan mulai menggeser paradigma.

Pendekatan berbasis jumlah langkah tetap valid, terutama bagi mereka yang baru memulai gaya hidup aktif atau memiliki keterbatasan waktu. Tetapi untuk mendapatkan manfaat tambahan, terutama dalam hal metabolisme dan kesehatan jantung, durasi dan konsistensi gerakan mulai mengambil peran utama.

Bagian 2: Temuan Baru – Durasi Jalan Lebih Penting

Jika selama ini kita terbiasa mengejar angka langkah harian, temuan terbaru dari wawancara Fox News bersama Dr. Marc Siegel mengajak kita untuk melihat dari sudut yang berbeda. Dalam segmen bertajuk Pep In Your Step, Dr. Siegel menyampaikan bahwa durasi berjalan kaki yang berkelanjutan — bukan sekadar jumlah langkah — memiliki dampak kesehatan yang lebih besar.

Menurutnya, tubuh merespons lebih optimal ketika kita berjalan dalam satu sesi panjang, misalnya 30 hingga 60 menit tanpa henti. Aktivitas semacam ini mampu mengaktifkan sistem kardiovaskular secara menyeluruh, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan tekanan darah secara lebih konsisten dibandingkan langkah-langkah yang tersebar sepanjang hari.

“It’s not just about how many steps — it’s about how long you walk,” tegas Dr. Siegel dalam wawancara tersebut.

Penekanan ini bukan sekadar opini pribadi, melainkan refleksi dari tren klinis yang mulai muncul dalam praktik medis. Banyak pasien yang menunjukkan peningkatan signifikan dalam kesehatan jantung dan metabolisme setelah rutin berjalan dalam durasi panjang, meskipun jumlah langkah mereka tidak selalu tinggi.

Durasi yang berkelanjutan memberi tubuh waktu untuk masuk ke fase fisiologis yang lebih dalam — termasuk zona pembakaran lemak, pelepasan endorfin, dan stabilisasi hormon stres. Efek ini sulit dicapai jika langkah-langkah hanya diambil dalam potongan kecil sepanjang hari, seperti berjalan ke dapur, naik tangga, atau berpindah antar ruangan.

Temuan ini tidak menafikan manfaat dari langkah harian, tetapi menambahkan dimensi baru: kualitas dan konsistensi gerakan kini menjadi penentu utama. Dalam konteks ini, durasi bukan hanya soal waktu, tetapi soal bagaimana tubuh diberi kesempatan untuk bergerak secara utuh dan berkelanjutan.

Untuk penjelasan lebih rinci tentang bagaimana tubuh dan pikiran merespons sesi berjalan kaki dari menit ke menit, kamu bisa membaca artikel ini:
Efek Jalan Kaki dari Menit ke Menit – 60 Menit yang Mengubah Tubuh dan Pikiran.

Bagian 3: Penjelasan Klinis – Mengapa Durasi Lebih Efektif

Tubuh manusia dirancang untuk bergerak dalam ritme yang berkelanjutan. Ketika kita berjalan kaki dalam satu sesi panjang — misalnya 30 hingga 60 menit tanpa henti — terjadi serangkaian respons fisiologis yang tidak muncul saat langkah-langkah diambil secara terputus-putus sepanjang hari.

Durasi yang berkelanjutan memungkinkan tubuh masuk ke fase aktivasi kardiovaskular yang stabil. Detak jantung meningkat secara bertahap dan bertahan di zona aerobik, yang penting untuk memperkuat jantung dan meningkatkan efisiensi aliran darah. Dalam fase ini, pembuluh darah melebar, tekanan darah menurun, dan oksigen tersebar lebih merata ke seluruh jaringan tubuh.

Selain itu, sesi berjalan panjang memicu regulasi metabolisme. Tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menyeimbangkan kadar gula darah. Efek ini sangat penting bagi individu dengan risiko diabetes tipe 2 atau gangguan metabolik lainnya.

Dari sisi neurologis, durasi berjalan yang konsisten juga berdampak pada kesehatan mental dan kognitif. Setelah 20 hingga 30 menit berjalan, tubuh mulai melepaskan endorfin dan serotonin, hormon yang berperan dalam mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Aktivitas ini juga merangsang neuroplastisitas, yaitu kemampuan otak untuk membentuk koneksi baru — yang penting untuk daya ingat dan fokus.

Efek fisiologis ini bukan sekadar teori. Dalam video wawancara yang sama, Dr. Marc Siegel mengutip data dari periode studi yang menunjukkan perbedaan risiko kesehatan berdasarkan durasi sesi berjalan:

• Sesi berjalan kurang dari lima menit (short bouts):
  • Risiko kematian sebesar 5,13 persen.
  • Risiko penyakit jantung sebesar 15,39 persen.

• Sesi berjalan lebih dari lima belas menit (long bouts):
  • Risiko kematian hanya 0,86 persen.
  • Risiko penyakit jantung sebesar 6,89 persen.

Sebagai acuan praktis, Dr. Siegel juga menyarankan durasi minimal 50 menit dalam satu sesi berjalan kaki. Durasi ini setara dengan sekitar 5000 langkah atau 4 kilometer. Ini bukan hanya angka, tetapi ambang waktu yang memungkinkan tubuh menyelesaikan siklus gerakan utuh dan menerima manfaat penuh secara fisiologis.

Dalam dunia medis, ini disebut sebagai dose-response relationship — semakin lama tubuh bergerak dalam satu sesi, semakin besar dosis manfaat yang diterima.

Untuk penjelasan lebih rinci tentang bagaimana tubuh dan pikiran merespons sesi berjalan kaki dari menit ke menit, kamu bisa membaca artikel ini:
Efek Jalan Kaki dari Menit ke Menit – 60 Menit yang Mengubah Tubuh dan Pikiran.

Bagian 4: Catatan Penting – Ini Bukan Kompetisi Antara Dua Hal Buruk

Di tengah perbandingan antara jumlah langkah dan durasi berjalan kaki, penting untuk menegaskan satu hal: penelitian ini tidak sedang membatalkan manfaat dari langkah harian. Sebaliknya, ia memperluas pemahaman kita tentang bagaimana tubuh merespons gerakan — bukan hanya dari sisi kuantitas, tetapi juga dari sisi kualitas dan kontinuitas.

Berjalan kaki dalam bentuk apa pun — sebentar atau lama, cepat atau lambat, sedikit atau banyak — telah terbukti:

• Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
• Meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur.
• Memperkuat tulang dan otot.
• Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

Pendekatan berbasis jumlah langkah sangat berguna, terutama bagi mereka yang baru memulai gaya hidup aktif, memiliki keterbatasan fisik, atau ingin melacak progres harian secara praktis. Ia memberikan struktur, motivasi, dan rasa pencapaian yang konkret.

Sementara itu, pendekatan berbasis durasi menawarkan manfaat tambahan, terutama dalam hal metabolisme, aktivasi kardiovaskular, dan kesehatan mental. Ia tidak menggantikan metode sebelumnya, tetapi melengkapi dan memperdalam efeknya.

Dengan memahami bahwa kedua pendekatan ini saling mendukung, kita bisa menyusun rutinitas berjalan kaki yang lebih fleksibel dan berkelanjutan. Tidak perlu memilih satu dan menolak yang lain. Justru dengan menggabungkan keduanya — menjaga jumlah langkah harian sambil menyisihkan waktu untuk sesi berjalan yang utuh — kita memberi tubuh kesempatan terbaik untuk berkembang.

Bagian 5: Durasi vs Distribusi Langkah

Untuk memahami perbedaan antara durasi berjalan kaki dan distribusi langkah harian, mari kita lihat dua skenario yang secara angka terlihat sama, tetapi secara fisiologis memberi dampak berbeda.

Bayangkan dua individu dengan jumlah langkah harian yang setara:

• Individu A berjalan kaki selama 30 menit nonstop di pagi hari, menempuh sekitar 3000 hingga 4000 langkah dalam satu sesi berkelanjutan.

• Individu B juga menempuh 3000 hingga 4000 langkah, tetapi langkah-langkah itu tersebar sepanjang hari — misalnya 500 langkah saat ke dapur, 800 langkah saat belanja, 700 langkah saat naik tangga, dan sisanya saat berjalan di kantor.

Secara kuantitatif, keduanya sama. Namun, secara kualitas gerakan, tubuh merespons dengan cara yang berbeda.

Individu A memberi tubuh kesempatan untuk masuk ke fase aktivasi penuh: detak jantung meningkat stabil, aliran darah lancar, sistem metabolisme aktif, dan hormon endorfin mulai dilepaskan. Efek ini mirip dengan sesi olahraga ringan yang utuh.

Individu B, meskipun tetap aktif, cenderung tidak mencapai fase fisiologis yang sama. Gerakan yang terputus-putus membuat tubuh “memulai ulang” setiap kali bergerak, tanpa cukup waktu untuk menyelesaikan siklus manfaat yang utuh.

Namun, penting untuk ditegaskan: langkah-langkah Individu B tetap sangat bermanfaat. Mereka membantu menjaga mobilitas, mencegah kekakuan otot, dan mendukung pembakaran kalori harian. Dalam konteks gaya hidup modern yang banyak duduk, langkah-langkah kecil ini tetap menjadi penyelamat kesehatan.

Ilustrasi ini bukan untuk menunjukkan siapa yang lebih sehat, tetapi untuk memperjelas bahwa durasi berkelanjutan memberi efek tambahan yang tidak bisa dicapai hanya dengan distribusi langkah. Jika memungkinkan, menggabungkan keduanya — menjaga jumlah langkah sekaligus menyisihkan waktu untuk sesi berjalan utuh — adalah strategi terbaik.

Bagian 6: Implikasi Praktis – Ubah Cara Kita Berjalan

Temuan terbaru tentang durasi berjalan kaki membuka peluang baru untuk menyusun ulang rutinitas harian. Jika sebelumnya fokus utama adalah mencapai angka langkah tertentu, kini kita bisa menambahkan satu elemen penting: waktu yang kita berikan untuk bergerak secara berkelanjutan.

Berikut beberapa cara praktis untuk mengintegrasikan durasi ke dalam rutinitas berjalan kaki:

• Sediakan waktu khusus untuk berjalan nonstop.
  Sisihkan 30 hingga 45 menit di pagi atau sore hari untuk berjalan tanpa gangguan. Tidak perlu cepat, yang penting konsisten.

• Gunakan timer atau pengingat.
  Atur pengingat harian di ponsel atau jam pintar untuk memulai sesi berjalan. Ini membantu membentuk kebiasaan dan memberi struktur.

• Pilih rute yang mendukung durasi.
  Cari jalur yang memungkinkan berjalan tanpa banyak berhenti — seperti taman, trotoar panjang, atau area perumahan yang tenang.

• Padukan dengan forest bathing.
  Jika memungkinkan, lakukan sesi berjalan di area hijau seperti taman, hutan kota, atau jalur alami. Biarkan tubuh dan pikiran menyerap suasana sekitar — cahaya alami, aroma pepohonan, tekstur tanah, dan suara alam seperti kicau burung, gemerisik daun, suara angin, dan serangga. Pendekatan ini tidak hanya aman, tetapi juga memperkaya manfaat psikologis dan neurologis dari berjalan kaki.
  Forest bathing juga memberi paparan fitonsida, senyawa alami dari tumbuhan yang dapat bersinergi dengan sel NK (natural killer) dan miokin, mendukung sistem imun dan regenerasi sel.
  Untuk penjelasan lebih lanjut, baca:
  Mengungkap Rahasia Terdalam Aroma Hutan – Fitonsida, Kekuatan Tak Terlihat di Balik Forest Bathing.

• Jangan tinggalkan langkah harian.
  Tetap aktif sepanjang hari dengan gerakan kecil — naik tangga, berjalan ke warung, atau berdiri saat menelepon. Langkah-langkah ini tetap penting untuk menjaga mobilitas dan mencegah kekakuan.

• Sesuaikan dengan kondisi tubuh dan waktu.
  Tidak semua orang bisa berjalan 60 menit setiap hari. Mulailah dari 15 menit, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan dan kemampuan.

Dengan pendekatan ini, kita tidak hanya mengejar angka, tetapi juga memberi tubuh kesempatan untuk bergerak secara utuh dan bermakna. Jalan kaki bukan lagi sekadar aktivitas fisik, tetapi menjadi ritual harian yang menyatukan tubuh, pikiran, dan ritme hidup.

Kesimpulan: Semua Gerakan Tetap Bermakna, Durasi Memperdalam Dampaknya

Jalan kaki tetap menjadi salah satu bentuk aktivitas fisik paling sederhana, murah, dan efektif yang bisa dilakukan oleh hampir semua orang. Selama bertahun-tahun, pendekatan berbasis jumlah langkah telah membantu jutaan orang menjadi lebih aktif dan sehat. Dan manfaatnya tetap nyata.

Namun, temuan terbaru menunjukkan bahwa durasi berjalan kaki yang berkelanjutan memberi tubuh kesempatan untuk merespons secara lebih dalam dan menyeluruh. Ia membuka pintu bagi aktivasi sistem kardiovaskular, regulasi metabolisme, pelepasan hormon positif, dan bahkan peningkatan fungsi kognitif.

Ini bukan soal memilih satu pendekatan dan menolak yang lain. Justru sebaliknya — menggabungkan jumlah langkah harian dengan sesi berjalan yang utuh adalah strategi terbaik. Kita bisa tetap aktif sepanjang hari, sambil menyisihkan waktu khusus untuk berjalan dalam ritme yang konsisten dan penuh kesadaran.

Dalam dunia yang semakin sibuk dan terfragmentasi, berjalan kaki bukan hanya soal kebugaran. Ia menjadi bentuk perlawanan terhadap stagnasi, bentuk perawatan diri yang paling mendasar, dan bentuk koneksi antara tubuh, pikiran, dan lingkungan sekitar.

Dan jika dilakukan di ruang hijau, dalam suasana forest bathing, manfaatnya bisa meluas hingga ke sistem imun dan keseimbangan neurologis. Gerakan sederhana ini, jika dilakukan dengan niat dan durasi yang cukup, bisa menjadi ritual harian yang mengubah cara kita hidup, berpikir, dan merasa.